En el deporte, la altitud lleva décadas siendo tema. Lo que ha cambiado es la precisión: ya no hace falta subir a un valle alpino durante semanas para trabajar con menos oxígeno.
Tres métodos, tres lógicas
El clásico es «vivir alto, entrenar bajo»: dormir en altitud, entrenar a nivel del mar. Luego está el entrenamiento en hipoxia, con esfuerzo en aire pobre en oxígeno. Y por último el IHHT, que es lo contrario del esfuerzo: intervalos en reposo, con hipoxia e hiperoxia alternadas.
Una revisión de referencia sobre la combinación de métodos hipóxicos deja claro que el resultado depende de la dosis, del momento de la temporada y del deporte [1]. No hay un protocolo único que sirva para todo el mundo.
- Vivir alto: adaptación amplia, mucho tiempo y logística.
- Entrenar en hipoxia: estímulo intenso, exige control de la carga.
- IHHT: sin esfuerzo, encaja en semanas de mucha carga o de regeneración.
Qué se puede esperar y qué no
La revisión sistemática de 2022 sobre hipoxia-hiperoxia intermitente en humanos encuentra señales en variables de rendimiento y salud, con la advertencia habitual: grupos pequeños y protocolos heterogéneos [2]. En esfuerzos muy cortos y repetidos, las revisiones sobre altitud describen efectos matizados y a veces contrapuestos [3].
En el deporte, el IHHT compite con el sueño y con la comida bien hecha. Y esas dos ganan casi siempre.
Cómo integrarlo en la planificación
Lo razonable es tratarlo como una carga más: planificado, registrado y valorado. En bloques de mucha intensidad puede funcionar como estímulo tranquilo; en pretemporada, como serie estable de varias semanas.
- Nunca lo estrenes en la semana de competición.
- Series de cuatro a seis semanas, dos o tres sesiones por semana.
- Registra sueño, frecuencia cardiaca en reposo y sensación de esfuerzo.
Si compites o entrenas en serio
Hablamos de tu calendario y de tu carga real, y decidimos si el IHHT aporta algo en tu caso o si es mejor invertir ese tiempo en otra cosa.